Superfoods - der große Vergleich

Superfoods verdanken ihren Namen einem individuell ganz besonderen Nährstoffprofil im Makro- und/oder Mikronährstoffbereich. Lernen Sie im Folgenden die 11 besten Superfoods kennen.

Acai-Beeren

Acai- Beeren sind die dunklen fett- und eiweißreichen Ölfrüchte der südamerikanischen Acaizeiropalme. Sie werden in Europa überwiegend in Pulverform zum Verzehr in Smoothies, Desserts oder Müsli angeboten, beziehungsweise in Nahrungsergänzungsmitteln als Kapselinhalt verarbeitet oder in getrockneter Form verkauft, weil die frischen Früchte schnell verderben.

Die Fette in Acai-Beeren setzen sich überwiegend aus ungesättigten pflanzlichen und teilweise aus essentiellen Fettsäuren wie zum Beispiel der wertvollen Linolsäure zusammen. Im Proteinbereich weisen die Ölfrüchte annähernd alle essentiellen Aminosäuren auf. Der Gehalt an Eiweiß ist mit bis zu 18 Gramm Protein pro 100 Gramm Trockensubstrat beachtlich. Wenn es um Mikronährstoffe geht, punkten Acai-Beeren mit den Mineralstoffen Kalium, Magnesium, Zink, Kupfer, Phosphor, Eisen, Natrium und vor allem Kalzium. Der Kalziumgehalt liegt mit Werten zwischen 133 und 309 mg pro 100 Gramm höher als der von Milch mit einem Prozent Fett. In Acai-Beeren sind die Vitamine B1, B2, B3, B6, C, D und E enthalten. Acai-Beeren enthalten außerdem sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe. Das sind Substanzen, mit denen sich Pflanzen gegen Umwelteinflüsse wie UV-Strahlen oder Fressfeinde schützen. Die intensive dunkle Färbung der Acai-Beeren geht unter anderem auf sekundäre Pflanzenstoffe zurück. Enthalten sind vor allem die Flavonoide Quercetin, Epicatechin und Catechin. Diesen Flavonoiden wird eine hohe antioxidative Kraft zugeschrieben. Antioxidantien bekämpfen sogenannte freie Radikale im menschlichen Organismus. Freie Radikale sind aggressive Sauerstoffmoleküle, die zellschädigend wirken und die für viele Alterungsprozesse des Körpers verantwortlich gemacht werden. Die antioxidative Potenz von Lebensmitteln wird mit dem sogenannten ORAC Wert ausgedrückt. Mit einem Wert von 102700 ist dieser bei Acai-Beeren außerordentlich hoch.

Den Ruf der Acai-Beeren als sogenannte "Wunderbeeren" begründet vor allen Dingen die Gesamtheit der Makro- und Mikronährstoffe in den Früchten. Acai-Beeren sind sehr energiereich und vermögen besonders den Speiseplan des modernen Menschen mit viel Stress und wenig Zeit für ausgewogene Mahlzeiten zu ergänzen, wenn der Bedarf an Eiweiß, Antioxidantien und verschiedenen Mikronährstoffen erhöht sein kann. Veganer und Vegetarier profitieren von dem hohen Kalziumgehalt. Auch der relativ hohe Gehalt von 40 Prozent im Ballaststoffbereich bietet eine erfreuliche Unterstützung der Verdauung.

Chia-Samen

Chia-Samen kommen aus Mittelamerika und gelten botanisch als sogenanntes Pseudogetreide aus der Gattung der Salbeipflanzen. Bereits die Mayas und Azteken sollen Chia-Samen vor 5000 Jahren als Sattmacher und Bereicherung ihrer täglichen Ernährung sehr geschätzt haben. Chia darf seit 2009 auch in die EU eingeführt werden, und wird hier in Smoothies, Müslis oder in Form von Chia Pudding von vielen gesundheitsbewussten Menschen geliebt, weil die Samen sehr quellfähig sind. Auch in Backwaren wird Chia verarbeitet.

Chia punktet mit einem interessanten Nährstoffprofil. Es enthält fünfmal so viel Kalzium wie Milch und mehr Eisen als Spinat. 30 Prozent der Chia-Samen bestehen aus Ballaststoffen. Da die Samen sehr gut aufquellen, sättigen sie und fördern die Verdauung, sofern gleichzeitig genügend Flüssigkeit zugeführt wird. Im Bereich der Makronährstoffe enthalten Chia-Samen mehr als 16 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sowie wertvolle pflanzliche Fettsäuren. Bei letzteren sticht besonders der hohe Gehalt an wertvollen Omega-3-Fettsäuren hervor, der den von Lachs um 50 Prozent übertrifft. Daneben sind im Mikronährstoffbereich die Vitamine B1 bis B3, Vitamin A und Vitamin E enthalten. Neben Kalzium und Eisen enthalten Chia-Samen Kupfer, Mangan, und Magnesium. Außerdem sind das Antioxidans Selen und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe im Chia Samen vorhanden.

Viele Menschen schätzen an Chia-Samen besonders die sättigende Quellfähigkeit, die auch Verdauung bei täglichem Verzehr unterstützen kann. Chia-Samen sind dabei ein guter Lieferant für die wertwollen Omega-3-Fettsäuren, besonders für Menschen, die sich vegan ernähren und auf den Verzehr von Fisch verzichten. Vegetarier und Veganer profitieren außerdem von dem hohen Kalziumgehalt.

Chlorella

Mit dem Oberbegriff Chlorella werden verschiedene Vertreter einer Süßwasser-Mikroalge bezeichnet. Die mikroskopisch kleinen Einzeller verdanken ihre grüne Farbe einem besonders hohen Gehalt an Chlorophyll. Verzehrt wird die Mikroalge regelmäßig als Pulver, das auch in Kapseln verarbeitet oder zu Tabletten gepresst wird. Dabei wird Chlorella heute vielfach in Zuchtanlagen in den USA, Südostasien und selbst in Deutschland gezogen. Für die Reinheit des Produktes kommt es auf die Reinheit des Wassers an.

Chlorella- Algen sind sehr reich an Eiweiß, die Werte bewegen sich bei über 60 Prozent. Außerdem soll Chlorella den höchsten Gehalt an Chlorophyll in der Pflanzenwelt aufweisen. Chlorophyll gilt als dem menschlichen Blutfarbstoff Hämoglobin ähnlich. Der Substanz werden leberschützende und entgiftende Eigenschaften in wissenschaftlichen Studien zugeschrieben. Weiterhin ist die Mikroalge reich an Eisen, Magnesium, Kalium, Vitamin A, den B-Vitaminen B1 und B3 sowie Vitamin E. Verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe und ein ausgewogenes Fettsäureprofil gehören ebenfalls zu den Vorzügen der Mikroalge.

Nach Auffassung vieler Wissenschaftler versorgt Chlorella und Menschen mit besonders gut verwertbaren Eiweiß (Wertigkeit 75-80 Prozent), sowie mit vielen Substanzen, die in ihrer Kombination den menschlichen Organismus bei der Entgiftung unterstützen (Stichwort Detox). Chlorella eignet sich deshalb speziell für eine regelmäßige kurmäßige Ergänzung des Speiseplans.

Goji-Beeren

Goji-Beeren kommen aus China, Tibet und der Mongolei. Dort haben die roten kleinen Beeren seit langem einen festen Platz in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM). Sie werden bei uns auch als Wolfsbeere, Glücksbeere oder Bocksdornfrucht bezeichnet. Verwandt sind Goji Beeren botanisch als Nachtschattengewächse mit Tomaten, Kartoffeln und Paprika. Verarbeitet werden die Beeren der winterharten und zähen Goji-Pflanze, die auch in unseren Gefilden gedeiht, meist zu Pulverform und in Nahrungsergänzungsmitteln. Auch getrocknete Goji-Beeren werden angeboten.

Goji-Beeren weisen überdurchschnittlich hohe Werte an Vitamin A in der Vorstufe Betacarotin, von Vitamin C, Vitamin E und von Vertretern der Vitamin B-Familie auf. Sie sind eisenreicher als Spinat. Mit bis zu 9 mg pro 100 Gramm können sie bereits einen größeren Teil des täglichen Eisenbedarfs decken, wenn jemand 50 Gramm getrocknete Goji-Beeren zu sich nimmt. Außerdem enthalten die Beeren 21 Spurenelemente, darunter auch seltene Vertreter wie Germanium. Ernährungswissenschaftler betonen den hohen Gehalt an Polysacchariden, die für das Gedeihen nützlicher Darmbakterien mitverantwortlich sind, weil sie ihnen als Nahrung dienen. Weiterhin sind interessante sekundäre Pflanzenstoffe vertreten wie die sogenannten Sesquiterpene. Sie sollen wie die ebenfalls enthaltenen Aminosäuren Arginin und Ergotamin viele Prozesse im menschlichen Organismus positiv unterstützen sowie zur Stressresistenz beitragen. Von einem Verzehr der Goji-Beeren sollen deshalb vor allem auch Sportler profitieren können.

In TCM gelten Goji-Beeren als förderlich für die Langlebigkeit, wobei besonders die Augen und die Gefäße der Beine profitieren sollen. Bei einem Chi-Mangel (Energiemangel) sollen die Beeren energiefördernd wirken. Westliche Wissenschaftler bestätigen in Studien ferner eine Stärkung des Immunsystems durch den Verzehr von Goji. In traditionellen Volksheilskunden wird von einer adaptogenen Wirkung gesprochen, also einer Steigerung der Stressresistenz.

Hanf

Wenn im Bereich der Superfoods von Hanf die Rede ist, handelt es sich um den sogenannten Nutzhanf, der keine berauschenden Stoffe enthält. Der Anbau von Nutzhanf geht zurück bis in die Antike. Ernährungsphysiologisch interessant sind dabei besonders die Samen des Hanfs, die sogenannten Hanfnüsschen. Sie können pur verzehrt werden, zu Mehl vermahlen, zu Hanfmilch gepresst oder zu Hanföl sowie Hanfbutter verarbeitet werden. Sogenanntes Hanfprotein gilt als vegane Alternative im Bereich der Eiweißpulver.

Hanf gilt als besonders gute Quelle für das Vitamin B2 (Riboflavin), das in viele wichtige Prozesse im menschlichen Organismus eingebunden ist. Besonders im Bereich des Energie- und Eiweißstoffwechsels ist Vitamin B2 unverzichtbar. Bei Veganern kann es zu einer Unterversorgung kommen, da das Vitamin vor allem in tierischen Produkten enthalten ist. Hier bietet Hanf eine gute Alternative in der Versorgung. Wer viel Alkohol trinkt, kann mehr Vitamin B2 brauchen. Mit einem Eiweißgehalt bis zu 24 Prozent gehört Hanf zu den eiweißreichen Pflanzen. Dabei sind auch alle essentiellen Aminosäuren - also alle die Aminosäuren, die der Mensch zum Überleben benötigt und die der Organismus nicht selbst herstellen kann - enthalten. Hierüber dürfen sich besonders Veganer freuen, die Hanf als gute pflanzliche Eiweißquelle nutzen können. Besonders überzeugend ist das Nährstoffprofil für Hanf im Bereich der wertvollen Fettsäuren. Nicht nur liegen die Omega-Fettsäuren Omega-6 und Omega-3 in den Hanfsamen in einem optimalen Verhältnis von 3,75:1 vor, die kleinen Hanfnüsse sind auch ein Lieferant für die selten vorkommende Gamma-Linolensäure. Wissenschaftliche Studien weisen darauf hin, dass Gamma-Linolensäure (GLA) antientzündliches Potenzial haben könnte.

Vor allem das Fettsäureprofil bereichert die Ernährung, wobei Hanf den besonderen Vorzug hat, in vielen Formen in einen abwechslungsreichen Speiseplan integriert werden zu können. Vegane Sportler können Hanf auch als pflanzliche Eiweißquelle nutzen, die gut verwertbar ist.

Kakao

Kakao bezeichnet im Allgemeinen eine Trockenmasse, die man aus dem Samen des Kakaobaums gewinnen kann. Für das gleichnamige Getränk oder für Schokolade wird die Kakaobohne fermentiert und geröstet. Der rohen, nur fermentierten Kakaobohne werden von Ernährungswissenschaftlern noch mehr gesundheitsfördernde Aspekte zugeschrieben als der verarbeiteten Form.

In der rohen Kakaobohne konnten bisher mehr als 300 aktive Substanzen nachgewiesen werden, die ein einmaliges Nährstoffprofil begründen. Darunter sind neben verschiedenen wertvollen Aminosäuren wie Arginin auch Neurotransmitter und deren Vorstufen wie Dopamin sowie Tryptophan (Vorstufe Serotonin) und sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativer Wirkung. Neurotransmitter steuern als Botenstoffe die Kommunikation zwischen Nervenzellen vor allem im Gehirn, und spielen so unter anderem eine Schlüsselrolle für viele Körperfunktionen, den Aktivitätslevel, den Schlaf-Wach-Rhythmus, aber auch für das Befinden und die Psyche des Menschen.

Der sekundäre Pflanzenstoff Epicatechin konnte in Kakao das erste Mal nachgewiesen werden. Das Polyphenol steht im Fokus vieler wissenschaftlicher Studien. Dabei ergaben sich Hinweise auf eine möglicherweise gesundheitsfördernde Wirkung im Bereich von Herz-Kreislauf und dem Insulinstoffwechsel. Bei bestimmten Inhaltsstoffen in Kakao wird auch ein gesundheitsfördernder Effekt in Bezug auf den Blutdruck angenommen. Insgesamt muss man allerdings darauf hinweisen, dass der gleichzeitige Verzehr von Milch und Kakao teilweise die positiven Effekte von Kakaobohnen wieder aufheben könnte.

Die vielen gesundheitsfördernden Möglichkeiten, die die Kakaobohne bietet, sind noch immer nicht abschließend erforscht. Das reiche Nährstoffprofil deutet aber darauf hin, dass Kakaobohnen zu den komplexesten Lebensmitteln gehört, die es gibt. Der Reichtum an verschiedenen, auch in Lebensmitteln eher selten enthaltenen Substanzen wie Neurotransmittern, macht Kakao trotz eines relativ hohen Fettgehaltes zu einer wertvollen Ergänzung des täglichen Speiseplans.

Kokosöl

Kokosöl wird aus reifen Kokosnüssen gewonnen, die zu 35 Prozent aus den wertvollen Öl bestehen. Bei den Völkern der Südsee waren Kokosnüsse schon immer ein Grundnahrungsmittel und es wurde dementsprechend auch reichlich Kokosöl verzehrt. Bei uns ist das Kokosöl seit einigen Jahren sehr beliebt, wobei es zum einen als Bratfett eingesetzt wird, zum andern auch roh gegessen werden kann. Es eignet sich sogar als Brotaufstrich durch den angenehm süßlichen Geschmack.

Vielfach wird von Ernährungswissenschaftler ein Schwerpunkt auf den Gehalt an ungesättigten Fettsäuren gelegt, wenn es um den Gesundheitswert von Ölen geht. In der Fettsäurenzusammensetzung besteht Kokosöl nur zu 8 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren und bis zu einem Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Linolsäure. Dafür ist es aber besonders reich an mittelkettigen Fettsäuren, die ernährungsphysiologisch ebenfalls besonders interessante Eigenschaften haben. Zum einen sind diese Fettsäuren besonders leicht verdaulich und werden vom menschlichen Organismus besonders gut verarbeitet. Mit über 50prozentigem Anteil ist die mittelkettige Fettsäure Laurinsäure mit einem besonders hohen Anteil im Kokosöl vertreten. Laurinsäure hat in verschiedenen wissenschaftlichen Studien antimikrobielle und sogar antivirale Eigenschaften bewiesen. Auch die anderen enthaltenen Fettsäuren aus dem mittelkettigen Bereich wie die Caprinsäure sind Gegenstand wissenschaftlicher Forschungen und sollen ebenfalls zu antiviralen, antimikrobiellen und pilzhemmenden Effekten des Kokosöls beitragen. Ebenso diskutiert werden positive Wirkungen im Herz-Kreislauf-Bereich.

Kokosöl gilt bei nativer Herstellungsweise als besonders natürliches pflanzliches Fett, das nicht zuletzt wegen seines angenehmen Geschmacks in vielfacher Weise in der Küche eingesetzt und verzehrt werden kann. Die gesundheitsfördernden Eigenschaften der mittelkettigen Fettsäuren sind noch nicht abschließend erforscht, die bisherigen Ergebnisse weisen aber deutlich in Richtung einer Unterstützung der Gesundheit.

Maca

Maca ist eine südamerikanische Kressenpflanze, die auch gern als "Peru Ginseng" bezeichnet wird. Sie war bereits bei den Inka populär und ist noch heute Teil der peruanischen traditionellen Volksheilkunde, wird aber im Alltag wie ein Lebensmittel verzehrt. Der essbare Pflanzenteil ist die Wurzel der zähen, ausdauernden Hochlandpflanze, die Knolle, die in ihrem Heimatland zum Beispiel wie Mehl verbacken wird. Bei uns wird das daraus vermahlene Pulver gern Nahrungsergänzungsmitteln oder anderen Speisen zugesetzt.

Die Maca Knolle ist vitalstoffreich. Sie deckt fast das gesamte Vitaminprofil ab, und befeuert mit einem hohen Anteil des Spurenelements Eisen, ist mit 250 mg - 350 mg pro 100 Gramm Substrat reich an Kalzium und enthält auch die weiteren Mineralstoffe Mangan, Phosphor, Schwefel, Jod und Zink. Maca ist reich an Enzymen und sekundären Pflanzenstoffen, wie den Senfölglykosiden Macaen und Macamid. Das Makronährstoffprofil von Maca weist alle essentiellen Aminosäuren auf und enthält wertvolle Ballaststoffe.

Maca gilt in der traditionellen Volkheilkunde als Libido steigernd und aphrodisierend. Seriöse wissenschaftliche Studien deuten an, dass besonders das Zusammenspiel von Aminosäuren, Eisen, Jod und Kalzium allgemein den physischen Tonus und die körperliche Ausdauer stärken könnten, wie es viele Menschen beim Verzehr von Maca auch empfinden.

Moringa

Der Moringa oder Meerrettich Baum ist in vielen Ländern Asien, Afrikas und Südamerikas bekannt. Verwertbar sind für den Menschen alle Pflanzenteile, verzehrt werden vor allem Blätter und Wurzeln der nachhaltigen, zähen Pflanze, die in den Heimatländern des Baums frisch, bei uns zu Pulver vermahlen und/oder in Nahrungsergänzungsmitteln verarbeitet angeboten werden.

Moringa enthält je nach Pflanzenteil über 90 aktive Vitalstoffe, unter anderem wertvolle Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Provitamine, antioxidative Stoffe, Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe. Außerdem ist Moringa Substrat reich an essentiellen Aminosäuren. Seine antioxidative Kraft zieht es aus einer Vielzahl von Antioxidantien wie Vitaminen A, C, E, K sowie Magnesium, Zink, Selen, Leucin, Cholin, Zeatin, Chlorophyll, Beta-Sitosterol, Kampferol, Quercetin, Rutin, Caffeoylquinic Säure, Lutein, Zeaxanthin, Glutathion, Beta Carotin, Alpha Carotin sowie Stigmasterol. 14 Mineralstoffe und ein ideales Fettsäurenprofil bei der Verteilung der Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren prägen ein äußerst hochwertiges Lebensmittel.

Moringa gilt in seinen angestammten Anbauländern in den traditionellen Heilkunden der Afrikaner und auch im indischen Ayurveda als Heilpflanze mit mannigfachen Einsatzgebieten. Darüber hinaus sagt man dem Wunderbaum nach, man könne sich allein von ihm ernähren, ohne Mangelerscheinungen zu haben. Tatsächlich handelt es sich ernährungsphysiologisch um ein Lebensmittel mit einem annähernd vollständigen Nährstoffprofil.

Spirulina

Landläufig wird Spirulina als eine Alge oder Mikroalge bezeichnet, es handelt sich dabei aber um eine Gattung der sogenannten Cyanobakterien, die vor allem in alkalischen Salzseen, teilweise aber auch in brackigem Süßwasser der Tropen sowie Subtropen beheimatet sind. Als getrocknetes Pulver wird sie Speisen zugesetzt oder zu Nahrungsergänzungsmitteln in Tabletten- und Kapselform weiterverarbeitet.

Mit fast 60prozentigem Proteinanteil ist Spirulina sehr eiweißreich, wobei auch alle essentiellen Aminosäuren vertreten sind. Im Bereich der Mikronährstoffe fallen hohe Konzentrationen an Kalzium, Eisen und Magnesium auf. Weiterhin enthält Spirulina sekundäre Pflanzenstoffe und einen beachtlichen Anteil an Chlorophyll. Es gibt eine Vielzahl an wissenschaftlichen Studien, die Spirulina verschiedene gesundheitsfördernde Effekte bescheinigen. Dabei scheint es insbesondere auf die Kombination von gut verwertbaren Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen anzukommen. Ernährungsphysiologisch spricht der hohe Eiweißanteil im Zusammenspiel mit Eisen, Magnesium, Chlor0phyll und Kalzium für einen vitalisierenden Effekt und antioxidative Kraft.

Spirulina Pulver ist ein vitalisierendes Lebensmittel, das vor allem auch in stressigen Zeiten und bei nicht immer idealer moderner Ernährung dem menschlichen Organismus ergänzende Vitalstoffe zuführen kann.

Weizengras

Bei Weizengras handelt es sich um den jungen, noch grünen Weizen, der kurz nachdem er aus dem Weizensamen und dem Boden herausgewachsen ist, geerntet und zum Verzehr meist zu Pulver verarbeitet wird. Das Pulver wird Smoothies und auch verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt. Man kann das junge Gras auch zu Saft pressen.

100 Gramm Weizengras decken unter anderem die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C, an Vitamin B2, an Folsäure, an Vitamin A und zu 75-90 Prozent auch an Vitamin E, Vitamin B6 und Vitamin B12. Weiterhin gehört Weizengras zu den wenigen pflanzlichen Lebensmitteln, die Vitamin D3 enthalten. Zudem zählt Weizengras mit einen Proteingehalt von bis zu 20 Prozent zu den eiweißreichen pflanzlichen Lebensmitteln und überzeugt mit einem beachtlichen Anteil an Eisen. Außerdem sind sekundäre Pflanzenstoffe und Chlorophyll enthalten.

Weizengras führt dem menschlichen Organismus Mikro -und Makronährstoffe in besonders natürlicher Form zu. Das macht die entsprechenden Nährstoffe besonders gut verwertbar und Weizengras zu einer wertvollen Vitalstoffquelle.

Superfoods - richtig gut abwechselnd und in Kombination

Sicher ist Ihnen aufgefallen, dass jedes der hier beschriebenen Superfoods einen eigenen, individuellen ernährungsphysiologischen Schwerpunkt hat. Der Verzehr verschiedener Superfoods in Kombination oder nacheinander und kurmäßig kann deshalb in besonderer Weise zu einer vitalstoffreichen, lebendigen Ernährung beitragen. Jedes Superfood ist für sich genommen ein besonders vitalstoffreiches Lebensmittel, im Zusammenspiel lassen sich individuelle Aspekte der Ernährung betonen.

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