Magnesium - der Mineralstoff für Leistung und Power

Im Bereich der sogenannten Mikronährstoffe spielt das Mineral Magnesium eine große Rolle. Kennzeichnend für Mikronährstoffe ist, dass sie im Gegensatz zu den Makronährstoffen Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß keine Energie liefern, aber dennoch lebensnotwendig für bestimmte Körperfunktionen sind. In diesem Kontext wird daher davon gesprochen, dass ein bestimmter Mikronährstoff essentiell ist, wenn unser Organismus ihn nicht selbst herstellen kann und er mit der Ernährung zugeführt werden muss. Magnesium ist essentiell, vor allem als Nerven- und Muskelmineral. Es bedient darüber hinaus rund 300 enzymatische Funktionen im menschlichen Organismus. Auch die Bildung von Eiweiß ist von Magnesium abhängig. Der Mineralstoff kann mehr als die oft kolportierten nächtlichen Wadenkrämpfe verhindern helfen.

Was ist Magnesium?

Kaum jemand weiß, dass dieser Mineralstoff nicht nur in Mineralien vorkommt, sondern auch im Blattgrün (Chlorophyll) der Pflanzen. Es ist eines der 10 häufigsten Elemente in der Erdkruste unseres Planeten und bildet zusammen mit Calcium die Wasserhärte. Meerwasser enthält mehr als 1 kg des Minerals pro Kubikmeter. In den Mineralien liegt Magnesium als Carbonat, Silicat, Chlorid oder Sulfat vor. Der Stoff in seiner anorganischen Form ist ein Leichtmetall, dass auch in verschiedenen industriellen Anwendungen eingesetzt wird. Bestimmte metallische Legierungen zum Beispiel für medizinische Implantate nutzen es. Das Mineral ist Bestandteil einiger Düngemittel.

Magnesium in Pflanzen, im Menschen und Magnesiummangelfolgen

Der Mikronährstoff ist zu mehr als 2 % in Chlorophyll enthalten. Das Blattgrün wird in seiner Bedeutung für die Pflanzen gern als "Blut der Pflanzen" bezeichnet. Seine Funktion in der Photosynthese der Pflanzen kann nicht hoch genug eingeschätzt werden. Fehlt dem Chlorophyll Magnesium, können sich diese nicht richtig entwickeln, die Photosynthese ist gestört. Ähnlich wie bei Lichtmangel kommt es bei Magnesiummangel zur 'Vergeilung' von Pflanzenteilen. Magnesiummangel ist deshalb selbst bei Pflanzen ein auffälliges Phänomen. Beim Menschen sind ständig etwa 20 Gramm des Minerals im Gesamtorganismus notwendig, um alle entsprechenden Körperfunktionen zu erhalten. Ein Mangel kann zu Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen, Nervosität, Ruhelosigkeit, Reizbarkeit, Müdigkeit und Schwäche, Konzentrationsmangel, Herzrhythmusstörungen bis hin zum Herzinfarkt führen. Auch Depressionen und psychotische Episoden werden teilweise auf einen Mangel an dem lebenswichtigen Mineral zurückgeführt. Besonders der Einfluss des Mineralstoffs auf 300 Enzyme ist maßgeblich. Enzyme sind Stoffe, die bestimmte Stoffwechselfunktionen initiieren wie ein Zündfunke ein Feuer entzündet und so der Motor ganzer Reaktionskaskaden im Körper des Menschen sind. Die von Magnesium gesteuerten Enzyme betreffen vor allem den Energiestoffwechsel. Die Europäische Lebensmittelbehörde EFSA bescheinigt Magnesium einen Beitrag zu folgenden physiologischen Funktionen:

  • Reduzierung von Erschöpfung und Müdigkeit
  • Elektrolyt-Balance
  • gesunder Energiestoffwechsel
  • normale Funktion des Nervensystems
  • normale Muskelfunktion
  • normale Protein-Synthese
  • normale psychologische Funktionen
  • Knochenerhalt
  • Zahnerhalt
  • Zellteilung

Allein diese Aufzählung lässt erkennen, dass ohne ausreichend Magnesium in unserem Organismus viele Funktionen behindert werden, nur noch eingeschränkt arbeiten und dass es vor allem an ausreichend Energie in allen Bereichen fehlt.

Magnesium in Lebensmitteln

Der Mikronährstoff ist unter anderem in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Vollkornprodukten, wie Vollkornbrot, Vollkorn-Nudeln, Vollkorn-Reis und Haferflocken
  • Mineralwasser
  • Leber, Geflügelfleisch und Fisch
  • Kürbis- und Sonnenblumenkernen
  • Schokolade
  • Nüssen wie Cashews und Erdnüssen
  • Kartoffeln
  • Spinat und Kohlrabi
  • Beerenobst, Orangen und Bananen
  • Sesam, Milch, Milchprodukten
  • Zuckerrübensyrup

Der tägliche Bedarf an Magnesium und seine Deckung

Auf den ersten Blick scheint es aufgrund der vielen Lebensmittel mit diesem Power-Mineral relativ einfach zu sein, genug Magnesium mit einer ausgewogenen Ernährung aufzunehmen. Dabei ist es im modernen Leben tatsächlich nicht immer jedem Menschen gegeben, die viel beschworene Ausgewogenheit der Ernährung jeden Tag zu gewährleisten. Die Mobilität des modernen Menschen und die Hektik eines vollen Terminkalenders verhindern es oft, dass die Nahrung sorgfältig genug selbst zusammengestellt und die Frische der verzehrten Lebensmittel sichergestellt werden kann.

Problematisch ist auch, dass der tägliche Aufnahmebedarf des Menschen je nach individuellen Lebensumständen stark schwankend ist. Zwischen 24 mg und 400 mg werden angenommen. Häufig wird deshalb als Mittelgröße die Aufnahme von 300 mg pro Tag empfohlen.

Einen eher hohen Bedarf an dem wertvollen Mineralstoff können Sportler, in Beruf und Privatleben stark geforderte Personen, Menschen in der Rekonvaleszenz nach schweren Erkrankungen, Schwangere und stillende Frauen haben. Ausgesprochen schwere Mangelzustände können Menschen aufweisen, die an Nierenfunktionsstörungen, längeren Durchfallepisoden, an chronischen Darmentzündungen und einem mangelhaft medikamentös eingestellten Diabetes mellitus leiden. Auch die Einnahme von Kortisonpräparaten (Kortikoiden) und bestimmte Entwässerungsmittel (Diuretika) beeinflussen die Magnesiumaufnahme negativ, beziehungsweise steigern den Bedarf stark. Gleiche gilt für Alkoholsucht, die von einer Fehlernährung im Sinne einer Mangelernährung begleitet wird.

Weiterhin kann die Aufnahme selbst bei einer ausgewogenen Ernährung nicht ausreichend sein, weil Magnesium nicht zu 100 % vom Körper aufgenommen, also resorbiert wird. Dabei kann auch die Form des Magnesiums eine Rolle spielen. Organische Magnesiumverbindungen wie Citrate und Aspartate werden besser aufgenommen als anorganische. Dennoch liegen die Resorptionsraten selbst bei Aufnahme von guten Magnesiumpräparten nur etwa zwischen 18 und 35 %. Entscheidend ist dabei unter anderem, ob bindungswillige, passende Moleküle vorhanden sind, an die sich das Mineral binden kann. Fehlen diese, scheidet der menschliche Organismus den Mineralstoff einfach über die Nieren wieder aus und behält ihn nicht im Körper. Daraus entsteht bei latenten Mangelzuständen schnell ein Teufelskreis. Weitere bindungswillige Moleküle sind nämlich erst nach einer regelmäßigen Aufnahme des Minerals von mindestens 4 Wochen wieder vorhanden. Unterschreitet man diese Aufnahmezeit, wird der Serumspiegel an Magnesium weiter absinken und kurzfristige, auch höhere Gaben des Minerals können keine positive Wirkung entfalten und keinen Anstieg des Spiegels bewirken. Die Regelmäßigkeit der Magnesiumzufuhr ist so von größter Bedeutung, um alle beschriebenen Körperfunktionen zu gewährleisten.

Was muss ich essen, um 300 mg Magnesium aufzunehmen?

Berücksichtigt man die eingeschränkte Aufnahme von Magnesium, ergeben sich teilweise erhebliche Mengen zur Deckung des Tagesbedarfs: So könnten über 1000 Gramm Kohlrabi, mehr als 400 Gramm Hafer, über 500 Gramm Karpfen und mehr als 10 Bananen ein Soll von 300 mg Magnesium noch nicht ganz decken. Eine zusätzliche Zufuhr von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel kann daher in vielen Lebenssituationen sinnvoll sein.

Kann Magnesium überdosiert werden?

Gesunde Menschen müssen bei oraler Aufnahme des Minerals nicht mit einer Überdosierung rechnen, weil Überschüsse über die Nieren den Körper wieder verlassen. Wer allerdings an einer Unterfunktion der Nebennierenrinde (Morbus Addison) leidet, sollte mit zusätzlichen Gaben des Minerals vorsichtig sein. Typische Anzeichen einer Überdosierung können weicher Stuhl, Müdigkeit und Schwäche, Lähmungen der Muskeln, Übelkeit und Erbrechen, Herzstolpern sowie Herzrhythmusstörungen bis hin zu Blutdruckabfall sein. Auch bei einer Gabe des Minerals als Infusion wird die mögliche Überdosierung stets ärztlich überwacht.

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