Omega-3-Fettsäuren

Unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren nimmt die Omega-3-Fettsäure eine besondere Stellung ein, da diese den menschlichen Organismus auf vielfältige Weise positiv beeinflusst und auf verschiedenen Ebenen wirkt. Omega-3-Fettsäuren sind sowohl für Entwicklungs- als auch für Gesunderhaltungs- und Genesungsprozesse unverzichtbar.

Wozu benötigt mein Körper Omega-3-Fettsäuren?

Die Omega-3-Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sind mehrfach ungesättigte, langkettige, essenzielle Fettsäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen. EPA und DHA sind wesentliche Bestandteile des Körpers, vor allem der Zellwände, roten Blutkörperchen, des Gehirns und der Augen, wo DHA einen Großteil der Fettsäuren stellt. Schon während der Schwangerschaft und in den ersten Lebensmonaten werden große Mengen DHA für die rasante Entwicklung gebraucht. Dafür ist natürlich eine ausreichende DHA-Versorgung der Mutter Voraussetzung. EPA und DHA haben wichtige Funktionen für Haut und Haare, bei der Versorgung mit Gelenkschmiere, Eiweißsynthese, Hormonproduktion, Immunabwehr, beim Schutz vor Infektionen und Entzündungen und beim Zellstoffwechsel.

Wo kommen Omega-3-Fettsäuren vor?

Omega-3-Fettsäuren kommen in Mikroalgen und arktischen Kleinstkrebsen (Krill) vor. Diese dienen als Phyto- und Zooplankton fettreichen Kaltwasserfischen, wie Hering, Lachs, Makrele, Sardine und Thunfisch, als Nahrung. Omega-3-Fettsäuren sind aufgrund ihrer chemischen Struktur auch bei tiefen Temperaturen flüssig und werden in den Zellwänden der Kaltwasserfische eingelagert, die so geschmeidig bleiben und erst ein Überleben in arktischen Gewässern ermöglichen. Fettreiche Kaltwasserfische sind die sicherste Quelle von EPA und DHA (Matjes oder Makrele sechs bis sieben Gramm pro Portion), wenngleich der Gehalt von Fangsaison und -region abhängig ist.

Walnüsse und Leinsamen sowie Lein-, Perilla-, Raps- und Walnussöl liefern eine Omega-3-Vorstufe, die Alpha-Linolensäure. ALA wandelt der Körper mithilfe von Enzymen in EPA und EPA in DHA um. Allerdings ist das von der aufgenommenen Menge an direkt verwertbaren Omega-6-Fettsäuren abhängig, die die gleichen Enzyme benötigen. Auch grüne Gemüse, wie Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl und Spinat, enthalten ALA.

Daneben werden einige Lebensmittel, wie Brot, Eier, Joghurt oder Margarine, mit Omega-3-Fettsäuren angereichert, was aber die Gefahr einer Überdosierung birgt, da diese vermehrt verzehrt werden. Ein weiterer Lieferant sind Nahrungsergänzungsmittel, die sich im Zuge einer vorbeugenden diätetischen Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren empfehlen, beispielsweise während der Schwangerschaft, des Stillens, bei Diäten, Behandlungen von Risikopatienten oder im Alter. Aber auch, wenn Sie keinen Fisch essen oder diesen nicht vertragen, stellen Nahrungsergänzungsmittel eine sichere Quelle dar.

Wie beeinflussen Omega-3-Fettsäuren meinen Organismus?

Omega-3-Fettsäuren tragen zur Reduzierung der Thromboseneigung, des Blutzuckerspiegels und der Blutfettwerte, vor allem des "schlechten" LDL-Cholesterins und der Triglyceride, bei und verbessern die Durchblutung. Das alles hilft, den Blutdruck und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. EPA verringert die Wirkung der Arachidonsäure (in tierischen Fetten enthalten, begünstigt Entzündungen), wie bei Rheuma, Schuppenflechte, Parodontitis oder entzündlichen Darmerkrankungen. Omega-3-Fettsäuren können zudem Konzentrations- und Gedächtnisproblemen (ADHS, Demenz, Alzheimer-Krankheit) und einer altersbedingten Makuladegeneration (nachlassende Sehkraft) vorbeugen.

Wie hoch ist mein Tagesbedarf?

Die Ernährungsempfehlungen für die tägliche Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren reichen von circa 0,5 Prozent des Gesamtenergiebedarfs (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.), über 0,3 Gramm (Arbeitskreis Omega-3 e.V.) bis hin zu 1,0 Gramm ALA plus 100 bis 200 Milligramm EPA (Ernährungswissenschaftler). Dieser Bedarf lässt sich mit ein bis zwei Portionen à 100 bis 200 Gramm Fisch (frisch, gefroren oder aus der Konserve) pro Woche decken, wobei mindestens eine Portion aus fettreichem Kaltwasserfisch bestehen sollte.

Was muss ich beachten?

Wie bei allem kommt es auf das rechte Maß an. Denn eine Überdosierung von Omega-3-Fettsäuren birgt gesundheitliche Risiken in sich, wie die Herabsetzung der körpereigenen Abwehr, die Begünstigung von Blutungen oder die spätere Neigung von Kindern zu Übergewicht und Bluthochdruck. Darüber hinaus darf nicht auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung verzichtet werden. So sollte der Gesamtfettgehalt der täglichen Nahrung nicht mehr als 30 Prozent ausmachen, wobei gehärtete pflanzliche oder tierische Fette und Omega-6-reiche Öle (Distel-, Maiskeim- oder Sonnenblumenöl) durch ALA-reiche Öle und daraus hergestellte Margarinen ausgetauscht werden sollten. Alle ungesättigten Fettsäuren oxidieren sehr schnell (werden ranzig), wenn diese mit Sauerstoff in Berührung kommen. Daher werden zum Schutz vermehrt Antioxidantien, insbesondere Vitamin E, benötigt.

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